Der Marathonlauf ist mit einer Distanz von 42,195 Kilometern höchst anspruchsvoll.
Zu anspruchsvoll, um diese Distanz ohne zielgerichtetes Training erfolgreich zurückzulegen. Demnach ist für einen "erfolgreichen Marathon" mehrmonatiges Training unerlässlich.
Doch wie lange sollte nun tatsächlich trainiert werden? Das hängt einerseits von der Zielsetzung ab, andererseits auch von der bisherigen Leistungsfähigkeit.
Für den Zeitraum des spezifischen Marathontrainings hat sich eine Dauer von 12 - 16 Wochen bewährt. Das heißt, das spezifische Marathon-Training beginnt in etwa 3 bis 4 Monate vor dem Marathon. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass du davor nichts tun sollst.
Die Grundlagen für ein Marathon-Training schaffen!
Zu dem Zeitpunkt, mit dem du das systematische Training für den Marathon beginnst (also 12 - 16 Wochen vor dem Marathon-Termin), solltest du dir bereits ein klares Ziel für den Marathon gesetzt haben. Ein klares Ziel bedeutet nicht, nur den "Marathon zu finishen", sondern mit einer definierten Zielzeit. Auch wenn du kein ambitionierter Läufer bist und noch wenig Lauferfahrung besitzt, empfehlen wir dir, dein Marathon-Ziel auf eine Zeit zu fokussieren. Ob das nun 4:30 Stunden oder 6 Stunden sind, hängt von deinem aktuellen Leistungspotential ab.
Vor dem spezifischen Marathon-Training: Leistungspotential ermitteln!
Dein Leistungspotential kannst du entweder durch einen erfahrenen Trainer bestimmen lassen oder durch bestimmte Formeln, anhand deiner Bestleistungen aus Unterdistanzen (5 Kilometer, 10 Kilometer oder Halbmarathon). Damit kannst du innerhalb einer Minute dein aktuelles Leistungspotential ermitteln. Mehr dazu hier: Marathon-Zeit berechnen
Eine weitere Methode, die von HDsports entwickelt wurde, ist die Leistungspotential-Tabelle. Über diese kannst du ebenfalls anhand einer Bestzeit dein Leistungspotential über andere Distanzen berechnen. Mehr dazu hier: Leistungspotential über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon berechnen
Das spezifische Training für den Marathon
Nachdem du also 12 - 16 Wochen vor dem Marathon anhand einer Leistungsdiagnostik durch einen Trainer oder der oben angeführten Methoden dein derzeitiges Leistungspotential ermittelt hast, beginnst du nun mit dem zielgerichteten Training für den Marathon.
Die klassischen Trainingspläne, wie wir sie auch hier bei HDsports anbieten, gehen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Das heißt, du beginnst 12 Wochen vor dem Marathon-Wettkampf mit dem Marathontraining. Diese 12 Wochen sollten für Hobbyläufer ausreichen um das Marathonziel zu erreichen. Auch Spitzenläufer trainieren meist über einen Zeitraum von rund 3 Monaten spezifisch für den Marathon.
Womit eigentlich die Hauptfrage des Artikels beantwortet ist: Das "spezifische" Training für den Marathon beginnt 12 Wochen vor dem Wettkampf. Das heißt, du musst für einen Marathon 12 Wochen trainieren. Wie allerdings bereits erwähnt, heißt das nicht, dass du zuvor nichts tun sollst. Je besser du davor trainiert bist, desto höher sind die Chancen, dein Ziel zu erreichen.
Wie funktioniert das Marathon-Training?
In unseren Marathon-Trainingsplänen sind alle Trainingseinheiten in den gesamten 12 Wochen exakt definiert. Wir möchten dir aber trotzdem kurz einen guten Überblick über die Struktur eines Marathon-Trainingsplans geben. Denn der Aufbau ist alles andere als komplex und auch für Anfänger gut zu verstehen
Eine Woche Marathon-Training beinhaltet zumeist folgende Einheiten:
- 1 langer Dauerlauf (Longjog) 25 - 40 Kilometer bzw. maximal 3 Stunden
- 1 Tempoeinheit und/oder Intervalltraining. Für Hobbyläufer reicht eine intensive Tempoeinheit pro Woche aus. Spitzenläufer absolvieren in der Regel zwei intensivere Einheiten pro Woche.
- Grundlagenläufe mit bis zu 20 km Länge: Anzahl vom Leistungsniveau abhängig
- Krafttraining / Stabilitätstraining: 1 - 2 mal pro Woche, idealerweise nach Grundlagenläufen (aber nicht nach dem Longjog) oder Tempoeinheiten
Der klassische Ablauf bei Spitzenläufern wäre etwa:
- Montag: Grundlagen (max. 20 km)
- Dienstag: Intervalltraining
- Mittwoch: Grundlagen (max. 20 km)
- Donnerstag: Langer Dauerlauf
- Freitag: Grundlagen (max. 20 km)
- Samstag: Fahrtspiel / Tempowechsel
- Sonntag: Grundlagen (ca. 20 km)
Hinzu kommt regelmäßiges Krafttraining
Anbei auch ein Auszug aus dem Training von Eliud Kipchoge, der als erster Mensch der Welt den Marathon in unter 2 Stunden lief: So trainiert Eliud Kipchoge
Der klassische Ablauf bei einem Hobbyläufer mit einer Zielzeit von unter 5 Stunden für den Marathon:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Grundlagen (10 km)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Grundlagen (bis zu 10 km)
- Freitag: Intervalltraining (6 x 2 km etwas schneller als das Halbmarathon-Tempo)
- Samstag: Krafttraining (oder am Freitag nach den Intervallen)
- Sonntag: Langer Dauerlauf (18 km GA1 + 5 km GA2 + 4 km im Marathon-Tempo)
3 - 4 Laufeinheiten pro Woche
Wichtiger Hinweis: Bewährt hat sich nach 3 Wochen eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität. Im Marathon-Trainingsplan wären also die Wochen 4 und 8 regenerativ. In der 12. Woche, also in der Woche, die mit dem Marathon-Wettkampf abgeschlossen wird, kommt es ohnehin zu einer drastischen Reduktion des Trainingsumfanges und der Intensität. Auch in der 11. Woche wird bereits der Umfang heruntergefahren. Der letzte lange Dauerlauf findet idealerweise genau 2 Wochen vor dem Marathon-Wettkampf statt.
Dauer Marathon-Training: Die wichtigsten Fakten
- 12 Wochen vor dem Marathon beginnt das spezifisches Marathon-Training
- 12 Wochen vor dem Marathon muss das Ziel für den Marathon gesetzt werden
- Zielsetzung anhand einer Leistungsdiagnostik durch den Trainer oder durch Bestzeiten aus den Unterdistanzen
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